тренувальні сети

Main
Pre
Warm-up
Cool-down
Gym exercises

Low aerobic

10x100 з орієнтуванням
table_edit
3x15 хвилин з орієнтуванням
table_edit
8x300 на руках аеробно
table_edit
24x25 в порядку комплексу
table_edit
1000 легко: 50 руки / 50 ноги
table_edit
20 хвилин на пульсі ≤ 75%
table_edit
10x100 з андервотерами
table_edit
12x100 з контролем кроку
table_edit
3000 на мінімальному пульсі
table_edit
3x1000 на довжину кроку
table_edit
30x100 легко на руках
table_edit

Threshold

100→500→100
table_edit
8x100 + 4x200 + 2x400
table_edit
10x200 в найменшому режимі
table_edit
20x100 в найменшому режимі
table_edit

VO2Max

20x50 в порядку комплексу
table_edit
3x200 в темпі 400
table_edit
12x100 перемінно
table_edit
40x25 в порядку комплексу
table_edit
20 хвилин перемінно
table_edit
1200 перемінно (50/100)
table_edit
4x100 в темпі 400+
table_edit
10x100 в темпі 400+
table_edit
10x200 перемінно
table_edit

Lactate

3x100 комплексні зв'язки в темпі 200+
table_edit
4x50 на ногах
table_edit
4x100 в темпі 200+
table_edit
3x75 зі старту
table_edit
8x25 з мікровідпочинком
table_edit
16x25 субмаксимально
table_edit
4x50 фронт енд + 4x50 бек енд
table_edit
8x50 в темпі 200
table_edit
4x50 субмаксимально
table_edit

Sprint

8x12.5 під водою в ластах з парашутом
table_edit
3x50 зі старту
table_edit
4x25 з парашутом в лопатках
table_edit
4x15 зі старту
table_edit
8x10 з місця
table_edit
8x10 по воді
table_edit
4x25 парашут + 4x25 без
table_edit
4x25 в лопатках
table_edit
6x25 зі старту
table_edit

Special

Курсівка [дистанція на вибір]
table_edit
20x25 брасом на довжину
table_edit
Довгий заплив на час
table_edit
8x25 під водою
table_edit

Aerobic mix

1000 на час
table_edit
18x100 [прогресія 1→3]
table_edit
16x100 + 8x50
table_edit
9x150 комплекс/кроль
table_edit
15x75 комплексні зв'язки
table_edit
21x50 комплексні зв'язки
table_edit
AMRAP по 200
table_edit
1500 на час
table_edit
21x100 кроль/ноги/комплекс
table_edit
3x800 прогресивно
table_edit
12x200 [прогресія 1→3]
table_edit
4x400 прогресивно
table_edit

Sprint mix

Рвані стометрівки: 50+50
table_edit
2x100 зі старту
table_edit
4x50 фронт енд
table_edit
Рвані стометрівки: 75+25
table_edit
16x25 зі зменшенням режиму
table_edit
4x25 на ногах максимально
table_edit
3x25 з неповним відпочинком
table_edit

CONTRAST mix

25 ноги швидко + 175 руки легко
table_edit
20x25: 3 легко / 1 з розгоном
table_edit
25 швидко + 300 легко
table_edit
50 спринт + 400 аеробно
table_edit
8x50 контрастно
table_edit
8x50 розгін до 90%
table_edit
4x25 з парашутом + 300 аеробно
table_edit
4x15 спринт + 200 аеробно
table_edit
8x[25+75] контрастно
table_edit
4x100 в прогресії
table_edit
2x25 з поштовху
table_edit
20x25 з парашутом і лопатками
table_edit
4x10 з поворотом
table_edit
8x25 з лімітом по гребках
table_edit
6x15 з парашутом
table_edit
200 скалінг ногами вперед
table_edit
8x50 з лопатками в руках
table_edit
8x25 з розгоном
table_edit
200 фронтальний скалінг
table_edit
400 по-собачому
table_edit
8x50 на кулаках
table_edit
4x15 з поворотом в шкарпетках
table_edit
4x15 глайд
table_edit
8x25 з парашутом на гребки
table_edit
4x50 SWOLF
table_edit
4x100 ноги
table_edit
8x12.5 ноги в шкарпетках
table_edit
300 руки/ноги
table_edit
300 кроль/спина
table_edit
3x100 кроль/комплекс/ноги
table_edit
Базова розминка №3
table_edit
Базова розминка №2
table_edit
Базова розминка №1
table_edit
Спринт розминка №3
table_edit
Спринт розминка №1
table_edit
Спринт розминка №2
table_edit
4x100 комплексом навпаки
table_edit
4x150 комплекс/кроль
table_edit
400 довільно
table_edit
4x100 комплексом
table_edit
600 скалінг/довжина кроку
table_edit
12x50 кулаки/долоні
table_edit
4x200 в ластах на гребки
table_edit
400 мікс на відчуття води
table_edit
12x50 перемінно на гребки
table_edit
600 в ластах кролем/на ногах
table_edit
600 кроль в ластах
table_edit
0–15 хв довільно
table_edit
400 кроль/спина в ластах
table_edit
8x50 з уповільненням
table_edit
10–30 хв аеробно
table_edit
400 на ногах в ластах
table_edit
8x100 руки/ноги
table_edit
Back extensions
Back squat
Barbell curls
Bench press
Bent-over barbell row
Box jump
Broad jump
Bulgarian split squat
Cable row
Calf raises
Chest supported row
Chin-ups
Deadlift
Depth jump
Dips
Dumbbell bench press
Dumbbell overhead press
Front squat
Goblet squat
Hanging leg raises
Hang power clean
Hip thrust
Hurdle jumps
Incline bench press
Inverted row
Lat pulldown
Loaded plank
Loaded sit-ups
Neutral grip pull-ups
One arm row
Overhead press
Pendlay row
Power clean progression
Pull-ups
Push press
Push-ups
Reverse lunge
Romanian deadlift
Seal row
Shoulder tap plank
Side plank
Single-leg Romanian deadlift
Step-ups
Trap bar deadlift
Triceps pullover
Zercher deadlift