Проплисти 8 разів по 100 метрів в форматі: 25 швидко (приблизно пейс 100) + 75 розслаблено, але з хорошою технікою і якісним виконанням поворотів. Після перших 25 не зупиняйтесь. Між стометрівками відпочивайте помірно – близько 30 секунд має бути достатньо.
Цей змішаний сет стимулює одночасно і аеробну, і анаеробну системи, а також покращує здатність тіла буферизувати лактат. Під час швидких частин ви відпрацьовуєте пейс і техніку дистанцій 100/200, а під час повільних – економічність вашого плавання.
Великим плюсом буде можливість засікати час на перших 25 метрах (старт по відриву ніг, фініш по дотику на повороті). Намагайтесь наближатись до планового темпу і швидкості вашої змагальної сотні.
Початківці і спортсмени, які починають серйозно тренуватись після перерви, можуть почати з меншої кількості відрізків (4–6). Також можна почати з того, що плисти швидкі частини на пейсі 200-метрівки, поступово перейшовши на пейс 100 в наступні тижні.
Ускладнення відбувається в протилежну сторону – додайте відрізків (10–12). Не додавайте обʼєму, якщо не можете тримати інтенсивність швидких відрізків! Якщо ви пливете перші 25 значно повільніше цільового пейсу, зосередьтесь на тому, щоб тримати цю швидкість краще, а не на збільшенні кількості пропливань.
