Структура програми
Кожна програма є окремим блоком роботи, у якого є своя більш-менш конкретна і досяжна в найближчій перспективі ціль в рамках вашої підготовки. Програми на Swimmify тривають по 8 тижнів і складаються з 4 двотижневих мікроциклів. Один мікроцикл – це 6 тренувань, які повторюються по колу до завершення програми. Власне, заходячи на сторінку зі своєю програмою, ви якраз і бачите цей мікроцикл.
Уявіть, що ви тренуєтесь у понеділок, середу і п'ятницю. Тоді структурно ваша програма буде виглядати ось так:
Тиким чином у вас буде 24 тренування – достатня кількість, щоб викликати бажані адаптації і отримати запланований ефект. Кожне окреме тренування при цьому повторюватиметься по 4 рази, а отже у нас буде можливість порівнювати ваш перформенс на початку і в кінці, щоб робити правильні висновки на майбутнє.
Програми складаються зі стандартних сетів, але завдяки своїй простоті і гнучкості кожен окремий сет легко підлаштовується під конкретного плавця, тому ситуація, коли програма є нереально складною або занадто простою – неможливі.
Як тільки ви успішно виконали завдання, ви можете планувати його ускладнення на наступний раз. Про те, як це робиться, написано в розділі про
модифікації і прогресії.
Структура окремого тренування
Кожне тренувальне заняття складається з частин:
- Розминка (warm-up). Це частина тренування, яка має налаштувати вас на плавання в цілому. Як правило, на розминці виконується щось дуже загальне, з можливістю коригувати сети під себе.
- Пре-сет (pre-set). Це вже безпосередня підготовка до основної частини тренування – так би мовити, останні налаштування. Також в цьому блоці можуть бути і більш самостійні сети, які доповнюють певним чином головний (наприклад, робота над вашими слабкими зонами).
- Основне завдання (main set). Найголовніша частина тренування. Те, заради чого ви сюди прийшли. Якщо у вас є конкретна ціль в плаванні, мейн сет завжди буде направлений саме на її досягнення. Їх може бути від одного до кількох за заняття. Більшість сил варто віддавати виконанню саме цього блоку.
- Заминка (cooldown). В деяких випадках суть цього блоку – просто розслабитись після напруженого плавання, але іноді тут може стояти і більш корисна робота другорядного напряму, яку є сенс виконувати в кінці (наприклад, аеробне тренування для спринтера).
