Модифікація і прогресія

Якщо ви придбали персональну програму, вам не потрібно буде модифікувати її, адже тренер уже врахував ваші можливості і особливості. В цьому випадку необхідно лише розуміти принципи прогресій в межах проходження однієї програми. Але не хвилюйтесь – тренер вам з цим допомагатиме.

Якщо ж ви обрали самостійні заняття по публічним програмам, вам потрібно розуміти, як підлаштовувати їх під себе для отримання найкращого можливого результату. Далі – саме про це.

Для того, щоб ваші результати росли, ви маєте регулярно виконувати контрольовано складні завдання. Тобто робити те, з чим ви можете справитись сьогодні, але при цьому не без складнощів. Аби почати робити саме це, вам потрібні:

Іншими словами, ми починаємо з того, з чого можемо, але звідти – рух лише вгору! 🚀

Кожен сет на сайті гнучко масштабується. Це означає, що якщо сет виглядає надто простим чи надто складним для вас, вам не потрібно обирати інший – вам лише треба замінити деякі параметри. У нас є 2 таких параметри, жонглюючи якими ми можемо кардинально змінити рівень навантаження: об'єм та інтенсивність роботи. Підібравши оптимальне для вас співвідношення цих компонентів, можна суттєво вплинути на складність сету, не змінюючи по суті саме завдання. Оскільки кожен сет виконується мінімум 4 рази впродовж програми, ті самі принципи застосовуються на кожній його ітерації – успішно виконавши завдання, ви не обираєте наступного разу нове, а повторюєте те саме в трохи більш складній конфігурації.

Це кількість роботи. В плаванні він традиційно вимірюється (кіло)метрами. Наприклад, 20х100 – це вдвічі більший об'єм ніж 10х100. Важливо розуміти, що порівнювати таким чином можна лише плавання на одній і тій самій інтенсивності. Наприклад, абсолютно беззмістовним є порівняння 400 метрів аеробного плавання і сумарних 400 метрів спринтів.

Якщо сет виглядає в цілому підходящим для вас, але його просто забагато чи замало – все, що треба зробити, це зменшити чи збільшити кількість повторів, не змінюючи решту показників.

В більшості випадків сети масштабуються саме за рахунок об'єму, адже інтенсивність найчастіше задається більш конкретно.

Це енерговитрати за одиницю часу. Найчастіше, збільшення інтенсивності означає одне – більш швидке плавання. Наприклад, 200 метрів на пейсі 400 мають більшу інтенсивність ніж 200 метрів на пейсі 1500. Опосередковано на інтенсивність може впливати і кількість відпочинку між інтервалами. Наприклад, 10х100 в режимі 1:35 будуть більш інтенсивними ніж в режимі 1:45, адже спортсмен відпочиватиме менше і буде вимушений піднапружитись більше, щоб витримати той самий пейс.

Аеробні та спеціальні сети масштабуються лише по об'єму. Якщо вам складно – зробіть менше того самого. Якщо вам надто просто – зробіть більше того самого.

Порогові та VO₂max сети масштабуються в обох напрямах: спочатку по об'єму, а потім по інтенсивності. Це означає, що якщо вам занадто легко, спочатку збільшість лише тривалість сета, а адаптувавшись до неї, почніть піднімати пейс і скорочувати режим. Якщо ж вам занадто складно, порядок дій зворотній – спочатку дещо понизьте пейс і розширте режими, а якщо цього буде недостатньо, то зменшіть і кількість відрізків.

Лактатні сети рідше викликатимуть необхідність щось міняти в обох напрямах. Як правило, це відносно невелика кількість коротких відрізків, які виконуються в довгому режимі, а отже будь-хто з плавців може виконати такий сет. Різниця буде лише в тому, що більш тренований і вмілий плавець покаже кращий час. Але ефект буде однаково хороший для обох. Втім, іноді все ж є сенс дещо спростити чи ускладнити роботу – в такому разі робіть це за рахунок об'єму (кількості відрізків чи серій).

Спринт сети ще рідше вимагають змін. Це дуже мала кількість дуже коротких відрізків, які кожен пливе так швидко, як тільки зможе, з дуже довгим відпочинком. Навіть початківець може з цим справитись на своєму рівні. Навіть професіоналу не потрібно багато таких відрізків для хорошого стимулу. Тож найчастіше ви робитимете спринт сет таким, який він є в базовій комплектації. У крайніх випадках можна обмежено рухати об'єм.

В центральній колонці – «стандартний» варіант сета, в лівій – варіанти регресії (те саме, але простіше), в правій – прогресії (те саме, але складніше).