Рейс пейс

Також відомий як просто спринт. Це завжди 100% можливої швидкості, саме тому відрізки на цьому пейсі як правило лише 10–25 метрів, а відпочинок між пропливаннями – щонайменше кілька хвилин. Якщо ви пливете навіть з невеликим запасом, це вже не вважається спринтом. Під час плавання затримуйте дихання (в кролі і батерфляї), працюйте ногами в повну силу і намагайтесь вийти на темп 55–65 циклів гребка на хвилину.

Пейс стометрівки – не спринт. Плисти потрібно все ще дуже швидко, але вже з запасом. На практиці це приблизно 90% від вашої абсолютної швидкості (в середньому це +2 секунди на 50 метрів порівняно з вашим PB). На відміну від спринту, пейс 100 обов'язково передбачає дихання, причому в ідеалі вдих робиться на кожен цикл гребка. Ноги працюють майже в повну силу, оптимальний темп – 45–55 циклів гребка на хвилину. На цьому пейсі виконується більшість лактатних сетів в наших програмах.

Починаючи з 200-метрівки, аеробна система починає виходити на перший план, а отже енерговитратність плавання зменшується, а вміння плисти економічно стає пріоритетним. Обов'язково дихати виключно на кожен цикл. Гребки під час плавання на пейсі 200 – дуже довгі. Це оптимальний баланс між потужністю і ефективністю. Ноги працюють не так інтенсивно, як на 50 і 100, але все ще досить сильно. Приблизний темп 40–50 циклів гребка на хвилину. На цьому пейсі пливуться лактатні сети, де планується більш поступове закислення. Також це може бути орієнтиром, як треба намагатись фінішувати практично будь-яку довгу дистанцію.

Тут і далі аеробна система домінує, тому уявляйте собі цей пейс скоріше як економічний ніж як потужний. Тим не менш, довго плисти без зупинки таким чином все ще не можна. Гребки залишаються дуже довгими, але ноги працюють не так помітно, як на 200. Цільовий темп – 35–45 циклів гребка на хвилину з обов'язковим вдохом на кожен цикл. Це класичний пейс для більшості наших VO₂Max сетів, адже багатократно повторені відрізки по 100–200 метрів в темпі чотирьохсотки гарантовано заведуть вас у зону максимального споживання кисню.

Це практично суто аеробне плавання, тому економічність роботи на першому місці. Але цей пейс досі не можна назвати комфортним, адже пливеться він на рівні лактатного порогу (гранична швидкість, при якій ви ще не починаєте різко закислятись або «ще трохи додати і почне рубати»). Відповідно більшість порогових аеробних сетів пливеться саме так. Намагайтесь лімітувати роботу ніг і використовувати їх лише для підтримки. Темп гребків – 30–40 циклів на хвилину. Звісно ж, дихаємо на кожен цикл.

В нашій системі пейс дистанцій типу 3000, 5000 або 10000 практично ототожнюється з easy плаванням, адже настільки довгі запливи можна подолати виключно дуже економічним способом. Майже будь-який кролевий сет із категорії легка аеробіка виконується на цьому пейсі. Але варто зазначити, що у спеціалістів з марафонського плавання візуально це виглядатиме значно жвавіше, ніж у плавців на коротші дистанції і тим більше у спринтерів.