Вимірювання пульсу

Частота, з якою б'ється ваше серце під час або після навантаження – дуже практичний показник інтенсивності тренування. І хоча ми не можемо описати всі процеси, що відбуваються в організмі, з великою точністю лише за пульсом, в реальних умовах тренування цей показник є практично незамінним, адже контролювати ЧСС може будь-хто і будь-де без лабораторного спорядження і аналізів. Почнемо з того, коли і кому потрібно вимірювати пульс, а коли це зайве.

В деяких ситуаціях знання свого пульсу вам ніяк не допоможе. В першу чергу це стосується спринтерських сетів, коли ви пропливаєте короткий відрізок, а після нього відпочиваєте кілька хвилин. По-перше, робота серця тут не в числі найважливіших факторів в принципі. По-друге, ваша ціль – розвинути найвищу швидкість, а не потрапити в певну пульсову зону. По-третє, запливи настільки короткі, а відпочинок настільки великий, що незалежно від того, до якого рівня піднявся ваш пульс, він все одно швидко опуститься до нижнього рівня. Тож 150 чи 180 – ця інформація не несе жодної користі під час спринта.

Друга категорія, де вам можна не думати про пульс – спеціальні сети технічного характеру. Зосередьтесь на тому, що саме ви відпрацьовуєте, а про ЧСС не переживайте – який буде, такий буде.

В решті ситуацій рекомендується контролювати ЧСС в режимі реального часу, або принаймні оцінювати її пост-фактум після тренування. Ви не просто маєте знати свій пульс, а і розуміти, чи адекватна ця цифра для типу роботи, яку ви виконуєте. Часом вам треба буде «притримувати коней» і не вилазити вище певної межі, а часом навпаки підганяти себе, щоб вийти на потрібний рівень інтенсивності. Пульс буде хорошим орієнтиром того, де ви є. Ось приблизні пульсові орієнтири по типу сетів, які ми використовуємо:

Легка аеробіка Це той випадок, де ви не маєте переступати верхню межу. Орієнтовно це 75–80% від вашого максимального пульсу (Max HR). Намагайтесь триматись нижче цієї відмітки. Нижньої межі фактично не існує, тож якщо можете плисти на 60–70% – чудово, пливіть.

Порогова (середня) аеробіка В таких сетах ви маєте одночасно намагатись і не опускатись занадто низько, але і не вилазити зависоко. Орієнтуйтесь на приблизний діапазон 80–90% від максимуму. Опускаєтесь нижче – і ви вже імовірно в зоні легкої аеробіки. Піднімаєтесь вище – імовірно, це вже максимальне споживання кисню.

VO₂Max (інтенсивна аеробіка) Під час таких відрізків вам необхідно знаходити в собі сили, щоб не опускатись нижче межі в приблизно 90% від максимуму. Верхньої межі нема – пульс цілком може наближатись до максимуму, якщо ви викладаєтесь, як треба, в продовж достатнього часу.

Лактатні сети (анаеробна зона) І хоч тут пульс не є таким важливим маркером, як під час аеробної роботи, все ж показником потрібної інтенсивності буде поступове заповзання в зону 90–100% від максимуму. Також корисним буде моніторинг темпів спадання ЧСС в періоди відпочинку – по цьому показнику ви зможете робити певні висновки щодо зростання власної тренованості.

Це найбільша частота скорочень вашого серця, якої воно може досягти при піковому навантаженні. В залежності від того, який Max HR саме у вас, ваші 70%, 80% чи 90% можуть дещо відрізнятись від інших спортсменів. Максимальний пульс знижується з віком. Відома формула Max HR = 220 – вік може як бути досить точною, так і помилятись конкретно в вашому випадку. Тож найкраще виміряти цей показник індивідуально. Найпростіший спосіб це зробити – проплисти 400 метрів на максимум з дуже сильним фінішем. Пульс після пропливання імовірно і буде вашим максимальним або дуже близьким до нього.

Часи, коли спортсмени рахували удари серця за 10 секунд рукою у себе на шиї – позаду. Будемо відверті, цей спосіб підходить лише тоді, коли точність не вимагається, а інтенсивність плавання низька. Адекватно поміряти пульс руками після чергового відрізку на пейсі 200-метрівки – дуже складно, ви цілком можете прорахуватись на плюс-мінус 15 ударів. Із доступних на сьогодні гаджетів у вас є 2 варіанти: спортивні годинники або окремий пульсомір, який кріпиться на скроню. Окрім того, що вони рахують все без вашої участі, вони ще й можуть записати пульс впродовж всього сету, а не лише під час пауз для відпочинку.

Тому що пульс – не є універсальним маркером тої чи іншої зони інтенсивності. Розвиток серцево-судинної системи спортсмена може дуже сильно впливати на те, яка ЧСС буде у нього під час роботи певного типу. Наприклад, у нетренованих аеробно початківців, ударний об'єм серця (кількість крові, яку воно переганяє за один удар) – невисокий, а отже єдиний спосіб компенсувати нестачу кисню при навантаженні – це підвищити пульс. Тому у плавців нижчого рівня може спостерігатись дуже високий пульс навіть на неінтенсивних сетах. Чи означає це, що в вимірах пульсу нема сенсу? Ні. Під впливом якісного тренування ефективність серця буде покращуватись, тому вимірювання пульсу в стандартних сетах дасть нам цінну інформацію для оцінки і порівняння свого рівня тренованості через певний час.

Враховуючи це, серйозно налаштованим плавцям на довгі і середні дистанції абсолютно є сенс пройти індивідуалізоване тестування в лабораторії, яке більш точно покаже, який пульс під час навантаження відповідає якому метаболічному стану саме в їх тілі. Таким чином ви точніше знатимете свій діапазон пульс для порогових чи VO₂ сетів.