Під час виконання таких сетів найголовніше – відключити в голові спідометр. Розслабтесь, пливіть на найповільнішій передачі, яка у вас є, але контролюйте техніку. Такі сети не роблять вас швидшими, але чудово розвивають економічність серцево-судинної системи і покращують вашу здатність до відновлення. А ще вони не генерують зайву втому – їх можна виконувати у досить великій кількості, тому вони ідеально підходять для шліфування техніки. Під час легкої аеробіки не має бути дискомфорту, задишки чи болю в м'язах. Таке плавання можна описати одним словом: «комфортно». Так можна плисти, поки не набридне. В більшості ситуацій дозволено використовувати ласти чи колобашку, якщо без них вам поки складно розслабитись. Завжди присутні в програмах як стаєрів, так і спринтерів.
Пейс: 5000+
Пульс: 60–80% Max HR
Типовий сет: 30х100 легко на руках з відпочинком 15 секунд
Цей тип сетів – основа для стаєрів і майже не зустрічається в програмах спринтерів. «Пороговий» темп – найвищий, який ви можете витримувати впродовж відносно довгого часу без закислення. Плавання цього типу доволі дискомфортне, але ще не нестерпне. Пульс піднімається вище, задишка вже відчутна, короткого відпочинку не вистачає. У вас в голові буде думка «мені дуже важко, але я точно протримаюсь». Під час таких сетів вже треба діставати секундомір – вони створені саме для напрацювання вашого цільового пейсу на довгій дистанції, тому ви маєте добре знати, з якою швидкістю ви пливете. Порогові сети розвивають так звану аеробну ємність і витривалість в широкому розумінні слова.
Пейс: 800–1500
Пульс: 80–90% Max HR
Типовий сет: 10х200 в найменшому режимі
Це – найінтенсивніша аеробіка. Термін «VO2Max» означає максимальне споживання кисню. В нашому випадку він дещо символічний, адже підрахувати це можна лише в лабораторних умовах. На практиці ми користуємося відчуттями і цільовим пейсом. Плавання в сетах цього типу – дуже дискомфортне. Уявіть собі темп, який ви чисто фізично можете підтримувати впродовж 3–5 хвилин. Типовий VO2Max сет – це відрізки в цьому темпі, які багатократно повторюються з помірним, але недостатнім відпочинком. Під кінець сету це стає нестерпним – ви буквально не впевнені, що вивезете черговий повтор... але якось все ж це робите, ціною великих вольових зусиль. У вас дуже сильна задишка, а пульс піднімається близько до максимального. Наскільки тренованими ви би не були, це не буде приємною активністю. Такі сети розвивають аеробну потужність – «стелю» ваших стаєрських можливостей. Але це вже не ізольована аеробіка – анаеробна система в таких сетах теж працює досить ударно, тому очікуйте закислення. Ці сети мають сенс в підготовці до довгих і середніх дистанцій, спринтерам таке здебільшого не потрібно. Всі відрізки в темпі VO2Max треба засікати з точністю принаймні до 1 секунди.
Пейс: 400
Пульс: 90–100% Max HR
Типовий сет: 10х200 перемінно (швидко/повільно)
Червоний колір символізує глибокий захід в анаеробну зону. Такі сети – найдискомфортніші з усіх і єдине, що якось пом'якшує ситуацію, це те, що вони відносно короткі – вам треба потерпіти пекельні тортури, але недовго. В таких сетах не йде мова про виражену економію сил, ви починаєте плисти одразу дуже близько до максимальної потужності... і намагаєтесь тримати цей темп до кінця, або стільки, скільки вийде. В розпалі такого сету у вас буде максимальний пульс, найсильніша задишка і м'язовий біль. Звучить суїцидально і, власне, так і є. В деяких і цих сетів спровокувати різкий викид лактату і почати «варитись» в цьому середовищі – і є головною ціллю. В деяких же це – просто невідворотний побічний ефект від повторюваного плавання в швидкому пейсі. В будь-якому разі, таким чином ми розвиваємо анаеробну ємність і покращуємо толерантність до закислення – ключовий фактор, який впливає на утримання швидкості на останніх 50 метрах дистанцій 100 і 200 метрів. Лактатні сети обов'язково треба засікати і робити це точно (з точністю до десятих секунди). Ми не програмуємо такі сети для стаєрів і в жодному разі не рекомендуємо повним новачкам.
Пейс: 100
Пульс: 90–100% Max HR
Типовий сет: 6х50 субмаксимально в режимі 3 хвилини
На Swimmify слово «спринт» означає тільки одне – максимальна швидкість. Все, що нижче – швидко, але не спринт. Плавець чисто фізично не може підтримувати максимальну швидкість довше ніж ~15 секунд, а тому відрізки в спринт сетах ніколи не перевищують 30–35 метрів, а зазвичай тримаються в межах 10–25 метрів. Також ви фізично не можете підтримувати максимум швидкості, не відновлюючись повноцінно між повторами, тому тут ми завжди маємо найбільші інтервали відпочинку, що вимірюються хвилинами, а не секундами. Спринт потрібно засікати максимально точно, адже навіть 0.2 секунди на 25 метрах – це вже прірва. А от пульс міряти сенсу нема. Якщо сет виконується кролем чи батерфляєм, плисти треба без дихання. Ціль таких тренувань – розвиток максимальної швидкості, або, з фізіологічної точки зору, анаеробної потужності. Втома, яка накопичується від спринт сету – доволі специфічна і не схожа на решту. Ви не закисляєтесь, у вас не болять м'язи, а дихання швидко відновлюється. Але в певний момент є відчуття, що сідає батарейка. Це показник того, що ЦНС вже трохи «підгоріла» і скоро пора завершувати. Ці сети – основа тренувань спеціалістів на дистанції 50 метрів, але в певній кількості ми прописуємо їх всім, навіть стаєрам (дуже трохи).
Пейс: 50
Пульс: не важливий (не встигає піднятись)
Типовий сет: 8х25 зі старту в режимі 5 хвилин
Багато сетів не вписуються в концепцію енергетичних систем – у них просто немає цілі тримати плавця в тій чи іншій зоні. Натомість в таких сетах задача може зводитись до відпрацювання певного технічного елементу, а який у вас при цьому буде пульс чи лактат – не важливо. Ці сети можуть бути дуже різношерстими, але ми збираємо їх всі під парасолькою «Спеціальних». Все, що не можна класифікувати інакше – спеціальний сет.
Не завжди сет потрібно виконувати в одному темпі. Якщо в завданні фігурують різні рівні інтенсивності в межах від легкої аеробіки до умовного VO2Max, ми маркуємо такий сет як аеробний мікс і позначаємо градієнтом між відповідними кольорами. Як правило, від вас вимагатиметься пропливання серії відрізків в прогресії від повільного до швидкого або щось схоже за концепцією. Ціль таких сетів переважно полягає в розвитку відчуття контролю за пейсом. Крім того сумарне навантеження такого прогресивного сету буде трохи меншим ніж у сету, повністю зробленого в зоні інтенсивної аеробіки, що можна використовувати, плануючи збалансовану програму. Засікати – обов'язково, але суперточного таймінгу не треба – ви просто маєте знати, що пройшли черговий відрізок швидше ніж попередній. Цей тип сетів точно не потрібен спринтерам.
Пейс: перемінний, від 400 до 5000+
Пульс: 70–100% Max HR
Типовий сет: 5x400 в прогресії від повільного до максимального
В цю категорію потрапляє весь не повністю типовий спринт – коли відпочинок замалий для категорії чистого спринта, але об'єму серії не вистачає, щоб поставити його в категорію лактатних. Сети позначаються агресивним червоним градієнтом. Ви маєте плисти такі сети максимально, але з розумінням, що в певний момент вас має «зрубити». Таким чином, зазвичай це робота над швидкісною витривалістю, але не для 100 і 200, а саме для потужної кінцівки дистанції 50 метрів. Тут також потрібно дуже точно засікати час і не потрібно заміряти пульс. З фізіологічної точки зору ми розвиваємо ємність анаеробної алактатної енергетичної системи.
Пейс: 50
Пульс: не важливий (ні про що не говорить)
Типовий сет: 3x25 максимально в режимі 45 секунд
Це – справжній вінегрет з плавання на дуже високих і дуже низьких обертах. При цьому обидві складові важливі: інтенсивна частина – розвиток швидкості і відпрацювання рейс пейсу, в той час як повільна – робота над технікою і покращення економічності та ефективності процесів відновлення.
Пейс: перемінний, від 50 до 5000+
Пульс: 70–100% Max HR
Типовий сет: 10x100: 25 спринт + 75 легко
