Словник плавця

Адаптація. Реакція організму на тренувальний стрес, внаслідок якої він стає сильнішим, швидшим, витривалішим і т. д. Завеликі або замалі навантаження можуть приводити до негативних адаптацій (погіршення результатів).

Аеробний. В контексті виду навантаження – такий режим роботи, при якому енергія виробляється за рахунок хімічних реакцій за участі кисню. В практичному значенні аеробне плавання – відносно нешвидке, але довге і економічне.

Анаеробний. В контексті навантажень – режим роботи, при якому енергія виробляється без участі кисню і з продукцією токсичних продуктів метаболізму. Анаеробне плавання –  швидке і потужне, але дуже нетривале.

Андервотер (underwater). Підводна частина запливу – метри, які плавець проводить під водою після старту і кожного повороту.

Бек енд (back end). Друга половина змагальної дистанції. Найчастіше вживається в контексті 100-метрівки, де бек енд швидкістю називають роботу на втомі, яка імітує фініш сотні.

Вихід. Рухи, які виконує плавець під водою під час андервотерів. В залежності від стилю плавання і стратегії виконується по-різному.

Відрізок. Окреме повторення в тренувальному сеті, яке зазвичай задається в метрах. Наприклад, в сеті 20х100 відрізком є 100 метрів.

Глайд (glide). Ковзання. 1) Пасивна фаза гребка, коли плавець витягує руку попереду; 2) Вправа, при якій треба доплисти якомога далі, виконавши стрибок з тумби і не працюючи в воді руками чи ногами.

Довжина гребка. Те ж саме, що DPS. Відстань, яку тіло проходить за один цикл гребка руками (або один окремий гребок). Довший гребок означає меншу кількість гребків на басейн.

Журнал. Файл, в який ви записуєте результати виконання найбільш принципових тренувальних сетів програми для відстеження динаміки результатів і зберігання історії тренувань.

Ізі спід (easy speed). Здатність плисти швидко, але розслаблено і економічно. Є показником плавця високого рівня. Часто вживається в контексті першої половини дистанцій 100 і 200, де це найбільш актуально (дивись фронт енд).

Інтенсивність. Показник енерговитратності навантаження. Чим більше енергії організму потрібно для забезпечення кожної секунди виконання вправи, тим інтенсивнішою вона є. Найчастіше інтенсивність пропорційна швидкості плавання. Не плутати з загальним тренувальним навантаженням.

Інтервальний. Тип тренування витривалості, при якому плавець виконує велику кількість коротких або середніх відрізків з чітко прописаним відпочинком і цільовим пейсом. Наприклад, 15х100 в режимі 1:40 на пейсі 800 –це інтервальний сет, а 1500 неперервно – ні.

Комплекс. Комплексне плавання. Дисципліна, в якій плавець змінює стилі в порядку баттерфляй–на спині–брас–кроль.

Лактат. Сіль молочної кислоти, продукт метаболізму, що виробляється в тілі під час дуже інтенсивних (анаеробних та змішаних) навантажень і є головною причиною «горіння» м'язів і невідворотного зниження працездатності.

Лактатний поріг. Те саме, що ПАНО. Рівень інтенсивності, при якому організм вже не справляється з виведенням лактату і починає його накопичувати в крові (концентрація 4 ммоль/л). Один з головних показників тренованості для стаєрів.

Максимальний пульс. Скорочено Max HR, найбільший можливий показник частоти серцевих скорочень при найвищому навантаженні. Є індивідуальним для кожного спортсмена. Дивись пульс і ЧСС.

Максимальне споживання кисню. Найбільша кількість кисню, яку тіло фактично може використати за хвилину при виконанні дуже інтенсивного навантеження. Показник розвитку аеробної потужності спортсмена, один з найважливіших для стаєрів і середньовиків. Те саме, що VO₂Max.

Мікроцикл. Повторювана частина програми. На Swimmify стандартним мікроциклом є 2 тижні (6 основних тренувань), після чого ви повторюєте ті самі сети, по можливості трохи збільшивши їх об'єм та/або інтенсивність.

На ногах. Тип тренувальних завдань, де треба плисти, використовуючи для просування лише роботу ногами одним зі стилів по поверхні або під водою. Ізольовано тренує техніку, витривалість або швидкість роботи ніг.

На Руках. Тип плавання, при якому використовуються лише гребки руками, а ноги тримають колобашку і/або зв'язуються. Дозволяє перевантажити м'язи верху, при цьому понизивши пульс через «відключення» великих м'язів ніг.

Об'єм. Сумарна кількість плавання в метрах або годинах/хвилинах/секундах за сет, тренування або тиждень. Об'єм рахується окремо для кожної інтенсивності. Наприклад, адекватно ставити ціль по об'єму типу 3 години  аеробіки + 300 метрів спринтів, а не просто 15 км (будь-якого) плавання.

ПАНО. Поріг анаеробного обміну. Дивись термін лактатний поріг.

Парашут. Тренувальний аксесуар, який кріпиться на пояс і створює опір при плаванні. Найуніверсальніший інвентар для силового тренування у воді.

ПБ (PB, Personal best time). Ваш найкращий час на тій чи іншій дистанції. Часто використовується в сетах для розрахунку цільового пейсу пропливання. Якщо зараз ви далекі від своїх найшвидших результатів, використовуйте для цього PB за останній рік, а не за весь час.

Пейс. Швидкість плавання, яка відповідає змагальній на тій чи іншій дистанції (залежить від контексту) і найчастіше вимірюється часом на 100 метрів. Наприклад, можна плисти на пейсі 400 чи з пейсом 1:20 на 100 метрів тощо.

Прогресія. В контексті тренувань такий сет, в якому плавець має пропливати відрізки з покращенням. Пливучи в прогресії, ви маєте проходити кожну наступну дистанцію швидше за попередню.

Пульс. Биття серця. В тренуваннях значення частоти пульсу використовується як практичний показник рівня напруги, якої зазнає спортсмен. Визначається кількістю ударів на хвилину. Те саме, що ЧСС.

Режим. Параметр інтервальних сетів, який визначає кількість відпочинку між відрізками і задається хвилинами та секундами. Плисти в режимі X — мати фіксовану сумарну кількість часу на пропливання і відпочинок після кожного відрізку. Позначається знаком собаки. Наприклад, @ 2 хв означає в режимі 2 хв, а не відпочинок 2 хв.

Сет. Будь-яке окреме завдання у програмі, основна одиниця тренувального дня. За характером навантаження сети бувають різних типів. Кожен сет має чітко визначену мету.

Спринт. В нашій класифікації спринтом є лише безкомпромісно швидке плавання – коли ви рухаєтесь настільки швидко, наскільки можете. Найінтенсивніший вид навантаження. Темп, який людина може тримати не більше 10–20 секунд. Наприклад, пейс 100-метрівки – вже не є спринтом.

Субмаксимальний. Характеристика інтенсивності, яка означає дуже високий рівень зусилля, але не 100%. Межі досить розмиті, але 90–95% – хороший орієнтир. Наприклад, повторювані відрізки по 50 метрів в темпі 100-метрівки можна вважати субмаксимальним пропливанням.

Темп. Показник частоти рухів. В плаванні найчастіше мається на увазі частота гребків на хвилину. Наприклад, темп 40 циклів/хв означає, що спортсмен зробить 40 повних циклів гребка за 60 секунд, якщо плистиме так без зупинок і поворотів по уявній прямій. На практиці часто вживається як синонім терміну пейс, але це не зовсім те саме.

Фронт енд (front end). Перша половина змагальної дистанції. Найчастіше вживається в контексті 100-метрівки, де фронд енд швидкістю називають темп перших 50.

Частота гребків. Дивись темп.

ЧСС. Частота серцевих скорочень. Більш науковий синонім терміну пульс.

Шкарпетки. Тренувальний аксесуар для розвитку техніки, сили, швидкості та силової витривалості ніг, особливо підводної частини. Найкращі шкарпетки можна замовити на powersocks.co.

AMRAP ("As Many Reps As Possible"). Максимум повторень, які ви можете зробити згідно з правилами. Наприклад, проплисти якомога більшу відстань за обмежений час.

DPS. Distance per stroke – буквально «відстань за гребок». Дивись довжина гребка. Наприклад, завдання 8x50 DPS означає пропливання відрізків, намагаючись зробити найменше гребків.

SWOLF (Swimming golf). Плавальний гольф – ігровий показник ефективності гребка. Вираховується як сума секунд на відрізку (зазвичай 25 чи 50 м) і клькості витрачених на його покриття гребків. Менший SWOLF – краще.

VO₂Max. Дивись максимальне споживання кисню. Також на Swimmify VO₂Max сетами умовно називаються завдання максимальної аеробної інтенсивності.