Проплисти 10 разів по 200 метрів, чергуючи швидкі і повільні пропливання.
Непарні відрізки – швидкі (~темп 400), парні – максимально розслаблені (час неважливий, але техніка має залишатись хорошою). Оберіть такий режим, щоб відпочинок між усіма 200-ками був в районі 15 секунд. Наприклад, якщо ваш час на 400 в/с – 5:00, цільтесь на пейс ~2:30 на швидких відрізках і 3+ хвилини на повільних. Тоді режим може бути 2:45 і 3:30 відповідно. Повільні відрізки можна плисти з колобашкою. Пульс на початку кожних швидких 200 має бути на рівні не менше 70% максимуму, але і не надто високий (< 85%).
Якщо після повільного відрізку ви все ще задихаєтесь і маєте дуже високий пульс, додайте ще трохи відпочинку. Якщо відновлення навпаки майже повне – скоротіть відпочинок, або пливіть повільний відрізок трохи швидше.
З часом ви можете збільшувати кількість відрізків (12х200, 14х200 і т. д.), за умови, що інтенсивність швидких двохсоток не страждає.
