К. Шпак – 10К OW – 20/07/2026
Персональна
Jul 20
—
Sep 5, 2026
Триває
Завершено
group
Публічна
Демо
Тривалість:
8 тижнів
7 тижнів до запливу на 10 км. Прогресія по обсягам головних сетів до 6 тижня + тиждень розвантаження.
Ціль на змагання – виплисти з 3 годин. Цільовий OW пейс – 1:48/100 м або краще.
Приблизний пейс в басейні: легка аеробіка ~1:40+, порогова ~1:32–1:37, VO2Max ~1:22–1:27 (можливе коригування після першого кола).
Порада: обов'язково клікайте назву сету, щоб ознайомитись з деталями виконання
Тренування №1
10→13→16x500. Цільовий час ~7:50–8:00 ⏱️
Розминка
ПРе-сет
Основне завдання
Заминка
Тренування №2
Підтримка потужності + економічність
Розминка
ПРе-сет
Основне завдання
Заминка
Тренування №3
Розвиток VO2Max 🫁
Розминка
ПРе-сет
Основне завдання
Заминка
Тренування №4
Підтримка швидкості + аеробіка з орієнтуванням
Розминка
ПРе-сет
Основне завдання
Заминка
Базова розминка №2
table_edit
8x10 з місця
table_edit
3x15 хвилин з орієнтуванням
table_edit
0–15 хв довільно
table_edit
Тренування №5
Тестовий заплив. 5→7→9 км. Цільовий час: 1:20→1:52→2:24
Розминка
ПРе-сет
Основне завдання
Заминка
Тренування №6
Recovery тренування
Розминка
ПРе-сет
Основне завдання
Заминка
400 довільно
table_edit
3000 на мінімальному пульсі
table_edit
