Проплисти 10 разів по 500 метрів в рівному цільовому темпі вашої дистанції на відкритій воді з відпочинком 1 хвилина.
Сет для тих, хто готується до виступу на довгій (5+ км) дистанції на відкритій воді. Його суть в тому, щоб підготувати ваше тіло до енерговитрат, які очікують його в день старту, відпрацювати цільовий пейс та стратегії по харчуванню перед і під час змагань.
В залежності від того, до якої саме дистанції ви готуєтесь, вам треба раціонально скоригувати стартовий обсяг і спланувати його збільшення по мікроциклах (див. розділ Прогресія).
Спершу ви маєте адекватно визначити ваш цільовий пейс на день змагань. Якщо у вас вже є досвід виступів, ви маєте добре знати, наскільки відрізняється ваша середня швидкість при плаванні в басейні та на відкритій воді за однакових умов (дистанція, рівень зусилля), враховуючи такі фактори, як наявність чи відсутність гідрокостюма, течія на трасі і т. д. Скажімо, якщо ви плануєте пройти дистанцію на змаганнях з пейсом 1:40 на 100 м і знаєте, що для вас це приблизний еквівалент пейсу 1:30 в басейні, цей сет має виконуватись саме на цій швидкості (тобто цільовий час – 7:30 на кожні 500 метрів). Ціль має бути непростою, але реалістичною для досягнення в рамках тривалості вашої програми. Неадекватно завищена ціль не дасть вам нормально виконувати це завдання і навряд призведе до позитивного результату.
Оскільки в ідеалі ви не маєте коригувати пейс ні в ході сету, ні від тижня до тижня, рекомендується ставити вібросигнал на годиннику, рівний цільовому пейсу, аби ви краще контролювали проходження відрізку. Намагайтесь пропливати всі 500-ки однаково. Не покладайтесь надто сильно на повороти, не робіть довгі виходи, якомога скоріше починайте працювати руками.
Відпочинок між відрізками невеликий, але достатній для гідратації та харчування. Плануйте цей процес заздалегідь, адже підтримка енергетичних рівнів – це суперважливо для дуже довгих дистанцій.
Цей сет – хоч і не інтенсивний, але дуже виснажливий через його довжину, тож впевніться, що ви добре відновлюєтесь в дні перед і після нього.
Якщо ви готуєтесь до дистанції 5 км або менше, вам варто дещо скоротити стартовий об'єм сету. Замість 10x500 зробіть 6x500 в першому мікроциклі. Успішно справившись з завданням, додавайте 2x500 кожні 2 тижні. Ваша задача – вийти в кінці на об'єм, який принаймні буде співставний з вашою дистанцією.
Якщо ж вас чекає 10 км, починати варто з 8 або 10 по 500 і додавати за схожою схемою, аби вийти на обсяг дещо менший від 10 км (скажімо, 16x500) в кінці підготовки. Застерігаємо від занадто форсованої прогресії, адже це може призвести до травм. Якщо у вас об'єктивно мало часу на підготовку, а поточний рівень форми не дуже високий, краще оберіть коротшу дистанцію цього разу.
