Проплисти 18 разів по 100 метрів, чергуючи повільне, середнє і помірно швидке пропливання відрізків.
Сет пливеться з перемінною інтенсивністю. Перші 100 – як «легка аеробіка» (максимально розслаблено, але з ідеальною технікою), другі 100 – на рівні пейсу дистанції 1500 метрів, треті 100 – на пейсі дистанції 400. Після цього знову повертайтесь до легких 100, використовуючи їх як можливість відпочити, і так по колу, поки не закінчите сет. Пропливання має бути контрастним, тому намагайтесь приблизно засікати і контролювати час.
Відпочинок після кожних 100 метрів незмінний – 15–20 секунд.
Менш треновані спортсмени можуть почати з меншої кількості відрізків, кратної 3 (9 чи 12). Більш підготовленні – додавати об'єм згідно з їх рівнем (21, 24 і т. д).
