Проплисти 3–5 серій, кожна з яких складається з 4 спринт відрізків по 15 метрів в повну силу і 200 метрів легкої аеробіки.
4х15 – основна частина сету, а 200 – другорядна. Відповідно головна ваша ціль – проплисти якомога швидше спринти. 200 пливеться максимально розслаблено, щоб відпочити після швидкого плавання.
Спринт можна плисти як кролем, так і іншими стилями. Наприклад, ви можете чергувати: 1 серія – в/с, 2 серія – інший стиль і т. д. Можна використовувати інвентар за бажанням: як спротив (парашут, шкарпетки), так і допомогу (ласти, лопатки). Якщо у вас є стартова тумба і умови дозволяють, можете виконувати всі або деякі відрізки зі старту. Відпочинок між спринтами має бути достатній, щоб швидкість не падала.
Аеробні 200 виконуйте одразу після четвертого відрізку, кролем, на спині або брасом. За бажанням можна використовувати ласти або колобашку. Зосередьтесь на розслаблені і хорошій техніці. Якщо відчуваєте, що не відновились перед наступним колом – відпочиньте більше.
4х15 + 200 – це одна серія. Якщо ви лише починаєте спринтувати, вам достатньо 1–2 серій на перший раз. Додавайте одне коло кожні 2 тижні. Найбільш треновані спортсмени можуть дійти до 6–8 серій за умови, що швидкість на спринт частині не падає.
