table_editЦей сет треба записувати в журнал
Проплисти 4 рази по 50 метрів зі старту в режимі 5 хвилин в темпі першої половини змагальної 100-метрівки. Одразу після цього проплисти 4 рази по 50 метрів з води, намагаючись втримати час другої половини сотні.
Сет складається з двох частин.
Спочатку ви виконуєте 4x50 з великим відпочинком (режим 5 хвилин), імітуючи першу половину стометрівки (фронт енд). Бажано зі старту, якщо є така можливість. Темп і час на відрізках має бути відповідним – наближатись, або навіть дещо перевершувати ваш спліт на змагальній сотні. Важливо встигати відновитись якомога краще перед наступним повтором. Не затримуйте дихання – пливіть так, наче це дійсно 100 метрів на змаганнях.
Далі іде друга частина – 4x50 в короткому режимі (1:30), які вже імітують фініш дистанції 100 (бек енд) і виконуються вже на втомі. Старт – лише з води. Тут задача – витримати об'єктивно наростаючу втому і намагатись триматись якомога ближче до запланованого другого спліта на сотні, навіть якщо це майже нереально.
Приклад виконання:
Ваш запланований результат на дистанції 100 на найближчих змаганнях – 59.9
Хорошою розкладкою буде 29.0+30.9 – це наш орієнтир
Намагайтесь проплисти всі перші 4х50 зі старту за 29.0 або на кілька десятих швидше, але при цьому залишатись розслабленими і дихати на кожен цикл (easy speed в дії)
На другій половині (4х50 з води) намагайтесь тримати час якомога ближчий до 30.9 незалежно від того, чи виходить у вас це зробити
Вводьте в журнал час останніх 4 пропливань. Він буде показником того, наскільки ви готові фінішувати. Важлива умова: щоб сет був репрезентативним, всі 4 перших 50 мають бути не повільніше ніж ваш PB + 2.5 секунди.
Для початківців і спортсменів, які лише набирають форму, 8х50 в такому темпі може бути забагато. В такому разі почніть з 3+3 або навіть 2+2 та додавайте кількість кожні 2 тижні. Не варто робити більше ніж 4+4, навіть якщо ви дуже треновані – краще зосередьтесь на тому, щоб знайти резерв для покращення середнього часу.
