Power clean progression

Будь-яка варіація вправи взяття на груди – достатньо складна для початківця, тому перш ніж починати вантажити її, рекомендується відпрацювати техніку з мінімальною вагою (для багатьох це навіть не пустий гриф, а щось ще легше).

Ця прогресія – для варіації взяття з вису в стійку. Вона складається з 4 рухів, і вам треба відпрацювати кожен з них окремо, причому до №4 є сенс переходити тільки тоді, коли стали зрозумілими і виходять перші 3 (зовсім не обов’язково це буде на першому ж занятті). Назви цих вправ – дуже умовні і підібрані так, щоб початківець розумів суть руху.

1. Випрямлення

Перш ніж рвати снаряд вгору, ми маємо випрямитись в тазостегновому суглобі. Рух дуже простий і схожий на вправу румунська тяга.  Тримайте штангу трохи ширше плечей. Ключові моменти:

1. Плечі мають накривати гриф увесь час, а не бути позаду нього
2. Гриф має рухатись впритул до стегна
3. Руки під час цієї фази – прямі і в цілому розслаблені

Якщо ці три умови виконано, штанга має в кінці впертись в стегно. Місце, де це відбувається, назвемо точкою контакту. Запам’ятайте її, це важливо.

2. Протяжка

Наступний крок – ізолювати рух руками. В фінальній версії він починається після того, як було виконано розгинання корпусу і контакт, не в процесі. Продовжуйте тримати гриф близько до корпусу. Рухаються лише руки. Штанга має приземлитись вам на плечі (передню дельту), а не лягти в долоні. Пальці рук лише трохи притримують гриф від падіння, але не тримають його. Для цього критично важливо вивести лікті вперед під кутом 90 градусів до торсу. Якщо лікті опущені вниз, вам буде дуже важко утримати вагу, коли ви додасте диски. Це потребує мобільності в плечах і кистях рук, яка приходитиме поступово, тож не засмучуйтесь, якщо не зовсім виходить одразу.

3. “Каменем вниз”

Офіційно ця вправа називається tall clean. З положення, яким закінчується вправа №1 проваліться якомога швидше вниз, при цьому роблячи руками рух із вправи №2. Ви маєте думати, як вам опуститись під штангу, а не як підняти штангу нагору. Різниця дуже суттєва. Саме тому у вас не так багато часу, щоб встигнути підсісти. Показник того, що ви робите це правильно – звук, який видають ваші підошви. Вони мають агресивно “топнути” по підлозі. Опускайтесь не в повний присід, а щось середнє між 1/2 і 1/4 присіда. Після того, як штанга опинилась у вас на плечах, вставайте.

4. Слоу-мо взяття

Виконайте як одну послідовність вправи №1 і №3, намагаючись зробити це якомога повільніше. Ви побачите при цьому, що фінальну частину неможливо зробити невибухово. Рух ніби розганяється. Власне так потім і треба буде робити повний power clean: починати повільно і контрольовано, але вибухати в потрібний момент.

Як виконувати

Кожна наступна вправа може виконуватись лише після того, як ви успішно зробили попередню і зрозуміли відповідні ключові моменти. Скоріш за все, у вас не виникне великих проблем з №1 і №2, але можливо не все одразу вийде з №3.

Кожен ваш підхід таким чином складатиметься з 3 або 4 підходів показаних вище вправ, виконаних по черзі. Виконуйте кожну по 5-10 повторів. Ви можете (і скоріше маєте) трохи відпочивати після кожної вправи, адже засвоєння нових рухів не сумісно з втомою. Виконавши всі вправи, знов повертайтесь до першої і робіть друге коло. Виконайте стільки роботи, скільки встигнете приблизно за 15 хвилин.

Після того, як у вас почали добре виходити всі 4 вправи, починайте робити повноцінний power clean з вису.