Прогресія навантажень

Це – найважливіша частина в процесі силових тренувань. Розуміння принципів підбору та поступового збільшення навантажень (AKA load management) абсолютно необхідні для забезпечення прогресу та мінімізації ризику травм. Це важливіше за підбір вправ та правильну техніку. Це – основа основ.

В програмах завжди вказуються повтори і підходи, але ніколи не вказується робоча вага, тож у вас може виникнути закономірне питання «а скільки ж я маю підіймати?». Особливо гостро воно стає в перший тиждень на новій програмі.

Якщо ви початківець і ніколи не робили вправу (або схожі на неї), яку зустріли в програмі – все дуже просто. Ви маєте почати з найлегшого можливого варіанту. Наприклад, з пустого грифа чи дуже легких гантелей. Те, що ви точно зможете подужати. Якщо вам буде надто легко – просто трохи додайте в наступному підході. Знов легко? Ще трохи додайте. І так поки не дійдете до ваги, яка піднімається на задану кількість повторів контрольовано, але не без зусиль. Це і є ваша стартова робоча вага – починайте звідси.

Якщо ви займаєтесь відносно давно, ви маєте добре знати свої можливості. Почніть на першому тижні нової програми з ваги, яка помітно легше ніж ваш максимум на сьогоднішній день – так би мовити, наберіть розгін.

Отже, ви пройшли перший тиждень і повертаєтесь до того самого набору вправ на друге коло. Для того, щоб результати росли, треба поступово збільшувати навантаження щоразу, як попереднє стало суб'єктивно легшим (а отже ви стали сильнішими). Крапка. На цьому ґрунтується принцип progressive overload, який лежить в основі будь-якого тренувального процесу. Але як визначити, чи дійсно ви стали сильніше і що треба додати ваги?

Ми користуємось найбільш зрозумілим і практичним принципом збільшення навантажень – так званою подвійною прогресією. Її суть в тому, що ви отримуєте в завданні діапазон підходів та повторів і маєте збільшувати робочу вагу виключно тоді, коли долаєте верхню межу цього діапазону. Якщо у вас не вийшло це зробити на цьому тижні, вам не потрібно збільшувати вагу на наступному – просто повторіть спробу виконання верхньої межі з тою ж вагою. Це забезпечить вам ріст результатів і водночас вбереже від надмірного навантаження та 90% травм. Така прогресія називається «подвійною», бо дозволяє рухатись поперемінно в двох напрямах: іноді вам треба буде збільшити вагу, іноді – кількість повторів.

Уявімо, що в програмі написано: Присідання – 3x[6–12]. Це означає, що ви маєте підібрати робочу вагу так, щоб змогти зробити мінімум 3 підходи по 6 повторів, але й не настільки легку, щоб у вас вийшло, скажімо, 3 по 20.

Якщо ви виконали 3 по 12 (верхня межа), це сигнал, що наступного тижня можна додати трохи ваги (як правило, 2.5 чи 5 кг). В іншому разі залишайтесь на тій самій вазі ще раз. Але не занижайте кількість повторів штучно – робіть підхід до тих пір, поки не відчуєте, що у вас в запасі не більше 2–3 повторів.

Протилежна ситуація: якщо ви не змогли зробити навіть 6 повторів (нижня межа), це явний знак, що ви перестарались з вагою і варто не просто не збльшувати її, а й дещо зменшити.