Якщо ви вперше робите вправу – почніть з навчальної прогресії
Одна з численних варіацій вправи Clean. Слово “hang” означає, що ми починаємо підйом не з підлоги, а коли штанга вже висить в руках. Слово “power” вказує на те, що штанга приймається не в глибокий присід, а на напівзігнуті ноги.
Power clean – вправа з важкої атлетики. Але в контексті тренувань загальних атлетичних якостей, від вас не вимагається робити її ідеально. Тим не менш, дуже бажано виконувати взяття правильно хоча б в загальних рисах. Окрім власне техніки виконання, обовʼязкова умова – вибуховість руху в потрібний момент. Початок підйому – досить повільний, але як тільки гриф піднявся до середини стегна, має відбутися потужне прискорення. Якщо ви не здатні забезпечити його, у вас або забагато ваги, або ваша техніка невірна. В обох випадках зменшіть вагу.
Руки мають бути прямими до моменту повного розгинання тіла в тазостегновому суглобі. В цей момент гриф має зконтактувати з верхньою частиною стегна. До останнього тримайте плечі над грифом, а не за грифом. Якщо це не зробити, контакт з ногою може не відбутись.
Одразу після контакту якомога швидше “проваліться” під гриф для прийому. Не відбивайте штангу вперед – вона має рухатись вгору і впритул до тіла. Приймайте вагу у неглибокий напів- або чверть-присід. Штанга має лягти на передню дельту м’яко, без удару. Тримайте лікті високо перед собою.
Коригування навантаження у вправі відбувається за рахунок збільшення або зменшення робочої ваги, кількості повторів та/або підходів. Детальніше про стратегію вибору робочої ваги:
