Broad jump

Стрибок в довжину – досить інтенсивна варіація, адже вимагає не тільки (суб)максимального зусилля для самого стрибка, але і здатності безпечно приземлитись. Тому якщо ви новачок у стрибках і раніше не стрибали регулярно, у вас є кілька опцій:

1. Починати стрибати з відносно невеликим зусиллям (60–70% від максимуму) і поступово збільшувати його щотижня, поки не зможете стрибати на максимум. В цьому випадку рекомендується збільшити кількість робочих повторень. Наприклад, якщо в програмі вказано 5–10 стрибків на максимальну відстань, робіть 15–20 стрибків на 2/3 зусилля.
2. Замінити цю вправу схожою, але менш інтенсивною на кілька тижнів. Наприклад, Pogo jumps. Щодо стратегії по заміні звертайтесь напряму до тренера – він із задоволенням допоможе підібрати варіант саме для вас.

Стрибок в довжину виконується на максимальну відстань. Зробіть помітку вашого старту і відмічайте місце, де приземлились ваші п’ятки. Це можна робити шматочком крейди або ставлячи поряд якусь “фішку”, за якою ви можете орієнтуватись. Виконуючи кожне наступне повторення, намагайтесь перестрибнути свій сьогоднішній рекорд. Якщо вдасться – зробіть нову помітку або посуньте фішку далі. Зробивши всі стрибки, заміряйте найкращу спробу в сантиметрах і впишіть її в табличку (так, вам знадобиться сантиметрова лента). Намагайтесь поступово покращувати свій рекорд впродовж програми.

Агресивний мах руками допоможе стрибнути значно далі ніж без руху руками.

Впевніться, що навколо достатньо місця для стрибку – навколо стартової позиції не має бути об’єктів, об які можна вдаритись рукою, а попереду щонайменше 3-4 метри вільного місця. В зоні приземлення не має лежати нічого зайвого, на що можна напоротись), там не мають ходити інші люди.

Відпочинок після кожного стрибка на максимум має бути досить великим – в районі 1 хвилини або до повного суб’єктивного відновлення.

Якщо у вас в залі є лише кілька вільних метрів, виконуйте гібрид стрибка в довжину і стрибка на коробку – застрибуйте на неї, але з більшої відстані ніж зазвичай. Увага! Така вправа вимагає високого рівня контролю і при необережному виконанні може призвести до травм. Не для новачків.