Hip thrust

Перш за все, організуйте зручний і правильний сетап:

1. Лавка має бути не надто високою (трохи нижче коліна) і стабільною.
2. Діаметр дисків на штанзі має дозволяти вам під неї підлізти. Якщо вам поки що потрібна невелика вага і малі диски, просто підставте під них щось.
3. На великій вазі гриф почне давити на стегна. Використовуйте накладку на гриф або підкладайте складений в кілька разів килимок для йоги, подушку чи будь-що м’яке.

Ноги треба поставити так, щоб у верхньому положенні гомілка була близькою до вертикалі, а кут в коліні – до 90 градусів.

Не вигинайте поперек, спина весь час має бути рівною, вся робота йде через тазостегновий суглоб. Мікрозатримка штанги вгорі – хороший спосіб пересвідчитись, що ви контролюєте рух і не берете занадто велику для себе вагу.

Коригування навантаження у вправі відбувається за рахунок збільшення або зменшення робочої ваги, кількості повторів та/або підходів. Детальніше про стратегію вибору робочої ваги: