Проплисти 1200 метрів без зупинок, чергуючи щвидкі 50 з повільними 100.
Перемінне плавання означає чергування відрізків з різним пейсом в рамках одного запливу. Пливіть всі 1200 метрів без жодних зупинок, чергуючи по колу дуже швидкі 50 і «м'які» 100 метрів. Має вийти 8 таких циклів: сумарно 400 метрів швидкого плавання (пейс 200–400) і 800 контрольованого повільного. Обов'язково пливіть з хорошою технікою і увагою до деталей, таких як повороти. Переходи між 50 і 100 мають бути контрастні – різко прискорюйтесь, але і так само різко і радикально вповільнюйтесь, адже це єдина можливість для вас відпочити перед наступним прискоренням.
Якщо вам складно витримати всі прискорення і ви відчуваєте, що темп вирівнюється, можете почати, розбиваючи сет на 2 запливи по 600 метрів з відпочинком. Також менш треновані плавці можуть використовувати розбивку 25/75 замість 50/100. Щоб ускладнити сет, ви можете збільшити його об'єм (наприклад, до 1500 чи 1800 метрів) та/або плисти 50/50 чи навіть 100/50. Як завжди, не рекомендується ускладнювати, якщо це призводить до втрати інтенсивності швидкої частини.
