Проплисти підряд 2x400, 3x200, 4x100 і 6x50, збільшуючи інтенсивність на кожному блоці від легкої до субмаксимальної.
В цьому сеті присутні 4 рівня інтенсивності – ви починаєте з легкого аеробного плавання і поступово піднімаєтесь до все більш швидких відрізків по мірі скорочення їх довжини.
2x400 – легка аеробіка. Уявіть, що це початок дуже довгої дистанції (наприклад, 5 км) і вам треба економити сили. Відпочинок після 400 – невеликий (~15–20 сек). Має бути відчуття, що він не обов'язковий.
3x200 – прискорюйтесь і тримайте пороговий темп (приблизний пейс дистанцій 800/1500 м). Має з'являтись перший дискомфорт. Відпочинок після 200 – теж в районі 20 сек. Має бути відчуття, що його трошки не вистачає.
4x100 – потрібно плисти ще швидше, захід в умовну VO2Max зону (приблизний пейс 400 м або швидше). Відверто дискомфортно, дихати стає все важче. Збільшіть відпочинок до 30–40 сек. При цьому плисти треба так, щоб навіть цього було недостатньо.
6x50 – субмаксимальне плавання з суттєвою продукцією лактату (пейс 200 м або швидше). Найбільш дискомфортно попри короткі відрізки через горіння в м'язах. Відпочинок збільшується до 40–60 сек, щоб мати змогу тримати цільову швидкість.
Ускладнити чи спростити завдання можна довільним коригуванням кількості відрізків. Наприклад: 1x400 + 2x200 + 3x100 + 4x50 (скорочення) або 3x400 + 4x200 + 6x100 + 8x50 (збільшення). Також можна коригувати лише інтенсивну частину (відрізки по 100 і 50).
