Проплисти 3–4 серії, кожна з яких складається з субмаксимального пропливання 4х25 з парашутом і 300 метрів аеробно.
Основна частина сету – це 4х25. Їх треба виконувати максимально якісно і з інтенсивністю 90–95%. Відпочивайте близько хвилини після кожного такого відрізку. Ви можете використовувати лопатки за бажанням. Аеробні 300 – це другорядна частина, її треба виконувати повільно, але з хорошою технікою гребка. Відпочинок після 300 перед наступною серією – за необхідністю.
Якщо ви готуєте різні стилі плавання, можете самостійно обирати, яким стилем плисти 4х25 в тій чи іншій серії. Наприклад, якщо ваш основний стиль – кроль, але також ви тренуєтесь на 50 чи 100 батерфляй, можете проплисти 1 і 3 серії кролем, а другу – батом. Відрізок 300 метрів краще плисти лише кролем, але за бажанням також можна робити це на спині.
Початківцям на перший раз може бути достатньо 1–2 таких серій з подальшим збільшенням обʼєму в наступних тижнях програми. Треновані плавці можуть робити більше ніж 3–4 такі серії (5 чи навіть 6), але лише за умови, що інтенсивність стпринтів залишається високою (90% і більше), а суглоби добре переносять такий обʼєм роботи зі спротивом.
Якщо вам поки що занадто складно плисти з парашутом – спробуйте менший розмір. Якщо є лише великий, вдягніть ласти.
