І. Катющенко – 27/07/2026

person_2

Персональна

calendar_month

Jul 27, 2026

—

Sep 20, 2026

play_circle

Триває

‍Програма на 3 тренування на тиждень. Починаємо з комфортної ваги, оцінюємо її переносимість, додаємо поступово і за необхідністю, враховуючи рекомендації лікарів.

web_trafficПорада: обов'язково клікайте назву вправи, щоб ознайомитись з деталями виконання

День №1

Гоблет присідання

Incline bench press

Жим штанги під нахилом

Тяга одною рукою

Підйом на носки

[2–3] x [10–15] ; [2–3] x [8–12] ; [2–3] x [8–12]* ; [2–3] x [12–20]

* – на кожну сторону

День №2

Romanian deadlift

Румунська станова тяга

Випад назад

Dumbbell bench press

Жим гантель лежачи

Підйоми на біцепс

[2–3] x [8–12] ; [2–3] x [6–10]* ; [2–3] x [8–12] ; [2–3] x [10–15]

* – на кожну сторону

День №3

Сідничний міст

Вертикальная тяга блоку

Dumbbell overhead press

Жим сидячи гантелями

Drag-through plank

Планка з протяжкою

[2–3] x [8–12] ; [2–3] x [8–12] ; [2–3] x [8–12] ; [2–3] x [30–45"]

Рекомендації по hip thrust під час вагітності: https://mamastefit.com/hip-thrust-modifications-for-pregnancy

Швидка Довідка

З чого почати

Як працювати з програмою

Прогресія навантажень

Ведення журналу

animated_images

База силових вправ