Проплисти підряд 8x100, 4x200 і 2x400 у рівному темпі з невеликим відпочинком.
Сет пливеться на пейсі дистанції 1500 метрів або трошки повільніше. Відпочинок між усіма відрізками – мінімальний, його має бути достатньо щоб зробити кілька вдохів і подивитись час. Головне – намагатись витримати цільовий пейс до кінця сету. Додаткового відпочинку між 8х100, 4х200 і 2х400 – немає.
Дуже важливо розрахувати заздалегідь режими. Для цього вам потрібно знати свій актуальний час на дистанції 1500. На стометрові відрізки встановіть режим рівний 1500-пейсу +10–15 секунд та округліть. Для 200-метрових додайте +15–20, а для 400-метрових +20–25 секунд.
Приклад розрахунку:
Ваш змагальний результат на 1500 в/с – 23 хвилини.
Це дорівнює пейсу 1:32 на 100 метрів, 3:04 на 200 і 6:08 на 400.
За формулою режим для 8х100 – 1:45, для 4х200 – 3:20, для 2х400 – 6:30.
Якщо об'єм сету завеликий для вашого поточного рівня, скоротіть його до 6х100 + 3х200 + 1x400, поступово додавши решту в майбутніх виконаннях.
Якщо ви готуєтесь до дистанції більше 1500 метрів (наприклад, 3000 у відкритій воді) і маєте достатній рівень тренованості, збільшіть об'єм сету до 12х100 + 6х200 + 3х400.
Якщо обраний режим виявився занадто жорстким і ви не вкладаєтесь – імовірно ви рахували не по актуальному рівню результатів. В такому разі додайте трохи до кожного відрізку. Якщо відчуваєте, що зможете виконати сет в стислішому режимі – навпаки, скоротіть його пропорційно.
