Проплисти якомога більше метрів за 20 хвилин, тримаючи при цьому пульс не вище 75% від максимуму.
Пливіть вільним стилем без зупинок або з зупинками впродовж 20 хвилин, не піднімаючи пульс вище ¾ від вашого максимуму (для більшості це показник десь в межах 130–145 ударів, але не обов'язково). Це вимагатиме від вас доволі розслабленого плавання, тож не намагайтесь викладатись – це запустить пульс в верхні зони і вся суть завдання буде помножена на нуль. Намагайтесь при цьому проплисти якомога більше метрів. Враховуючи суворі обмеження по пульсу, ви можете прогресувати в цьому сеті лише за рахунок покращення ефективності плавання та техніки виконання. Позитивною динамікою буде більша кількість проплитих метрів за той самий час при тому самому або нижчому пульсі.
Для цього сету вам потрібен пульсомір (окремий або на годиннику). Після тренування проаналізуйте графік пульсу саме на цьому 20-хвилинному відрізку (а не на всьому тренуванні повністю) – піковий пульс не має перевищувати значення у 75% від вашого максимуму, а середній бути дещо нижче. Перечитайте статтю про пульс для більш детального пояснення про те, як працювати з ЧСС.
Зосередьтесь на основних аспектах техніки, пливучи це завдання. Ніколи не виконуйте його абияк.
Якщо вам не вдається тримати пульс низьким і він злітає до 80% і вище, почніть з того, що навчіться краще розслаблятись під час плавання. Кожні 2 тижні пікові значення мають ставати хоча б на кілька ударів нижче. Як тільки ви будете в стані втримати пульс в цільовій зоні – можете додавати трохи об'єму. Пливіть на 5 хвилин більше щоразу, коли вам вдалось виконати умову. Максимум, який є сенс так плисти – 40 хвилин.
Якщо ви на тому рівні, коли пульс зашкалює, як би ви не намагались розслабитись, можете тимчасово використовувати колобашку або ласти – це допоможе контролвати рівень зусилля краще.
