Це варіація Болгарських присідань зі збільшеною амплітудою.
«Дефіцит» полягає в тому, що ваша передня нога стоїть вище рівня підлоги. Це дозволяє опускати коліно задньої ноги нижче і сідати глибше. Така техніка сприяє покращенню мобільності нижньої частини тіла, а також допомагає обійтись меншою вагою, адже вставати буде важче.
Якщо ви не можете дістати коліном підлоги навіть у базовій версії – не підставляйте поки нічого під передню ногу, але намагайтесь сідати все глибше. Як тільки ви зможете це робтити, починайте класти під ногу диски для штанги (це найзручніша опція).
Рухайтесь паралельно в напрямах і збільшення робочої ваги, і амплітуди, але не додавайте ускладнення одночасно і там, і там. Спочатку збільшіть глибину присіду, потім поступово додавайте вагу. Потім знову збільшіть глибину і почніть додавати вагу. І т. д.
Можете покласти на підлогу килимок для йоги в місці дотику коліном, якщо вона надто тверда.
Якщо утримання балансу – найскладніша частина для вас, тримайте важку гантель в одній руці, а другою рукою тримайтесь за стійку рами. Також хорошим варіантом буде виконання в тренажері Сміта.
Коригування навантаження у вправі відбувається за рахунок збільшення або зменшення робочої ваги, кількості повторів та/або підходів. Детальніше про стратегію вибору робочої ваги:
