Проплисти без зупинок 20 хвилин, міняючи швидкість: 1 хвилина швидко / 1 хвилина повільно.
Для виконання цього сету вам знадобиться спортивний годинник з функцією вібрації. Встановіть в налаштуваннях вібро сповіщення кожні 60 секунд і починайте заплив. Пливіть одну хвилину швидко (пейс дистанції 400 в/с або швидше), а відчувши вібрацію, збавляйте темп до максимально легкого плавання. Ця хвилина повільного плавання – ваш відпочинок. Обов'язково проходьте її з найкращою можливою технікою, просто повільно (в тому числі це стосується і поворотів). Як тільки ви почуєте наступний сигнал, знову вмикайте швидку передачу і пливіть швидко. Сет закінчується, коли проходить 20 хвилин.
Під час неперервного перемінного плавання важко контролювати, чи дійсно ви тримаєте потрібний пейс на швидких відрізках. Заздалегідь розрахуйте, яку відстань ви маєте проходити за хвилину на пейсі 400+. Наприклад, якщо ваш результат на 400 – 5 хвилин, за кожну швидку хвилину ви маєте пропливати щонайменше 80 метрів (більше трьох 25-метрових басейнів). Не намагайтесь компенсувати нестачу на швидких відрізках прискоренням на повільних – плавання має бути контрастним. Ще один маркер достатньої інтенсивності – пульс. На графіку пульсу в цьому сеті ви маєте побачити 10 піків на рівні 85–95% від максимуму. Якщо значення суттєво нижчі – ви не виклались як треба.
Початківці і менш треновані спортсмени можуть почати з коротшого сету (наприклад, 10–12 хвилин) і поступово додавати час кожні 2 тижні. Просунуті навпаки можуть збільшувати цей показник (наприклад, 30 замість 20 хвилин) за умови утримання цільової інтенсивності. Ще один спосіб полегшити завдання – зробити співвідношення швидкого і повільного плавання ближчим до 1:2. Наприклад, 40 секунд швидко + 1 хвилина повільно (повторити 12 разів).
