Проплисти 4 рази по 200 метрів кролем в ластах і маленьких лопатках, роблячи найменшу кількість гребків.
Сет виконується в кінці тренування, коли втома вже досить значна, тому його ціль – НЕ добити, а попрацювати над технічною складовою в умовах, коли хочеться просто розслабитись. Це привчає вас тримати високу якість гребків (і плавання загалом) та не «розвалюватись» в будь-якій ситуації.
Вдягніть ласти і кистьові (або будь-які невеликі) лопатки і виконайте 4 відрізки по 200 метрів кролем. Не викладайтесь, залишайтесь розслабленими, тримайте низький пульс – на рівні <70% від максимуму. Технічна складова плавання тут контролюється за рахунок кількості гребків на басейн. Поки ви вкладаєтесь в ліміт, ви пливете достатньо добре.
Як вирахувати ліміт на цей сет? Візьміть вашу типову середню кількість гребків на 25 метрів під час пропливання вашої основної дистанції на змаганнях (як серйозний спортсмен ви маєте її знати!) і поділіть на півтора. Наприклад, якщо ви пливете свою коронну дистанцію (скажімо, 400 в/с) на 14 гребках на басейн, в цьому сеті ви маєте тримати 9 або 10 гребків на кожні 25 метрів (14÷1.5=9.3).
Дуже важливо при цьому робити це з легкістю, не витискаючи з себе все. Може здатися, що це надто складно і потребує великого зусилля, але насправді – ні. Добре відштовхуйтесь від бортика, робіть кілька м'яких ударів дельфіном, витягуйтесь на кожному гребку, працюйте ногами розслаблено, але неперервно – все це в сумі дозволить вам проходити кожен басейн за таку малу кількість рухів.
Якщо у вас обмежений час на тренування, можете скоротити кількість відрізків. Якщо ж час є і ви хочете більше попрацювати над якістю плавання без великих енерговитрат – це саме той сет, де це можна робити. Збільшіть кількість відрізків на власний розсуд. За умови виконання правил сету, ви не перетренуєтесь від цього.
