О. Давлетшина – 22/04/2026

person_2

Персональна

calendar_month

Apr 22, 2026

—

Jun 16, 2026

fact_check

Завершено

‍Продовжуємо в тому ж напрямі ✊🏼

web_trafficПорада: обов'язково клікайте назву вправи, щоб ознайомитись з деталями виконання

День №1

Стрибок в глибину

Станова тяга

Обернена тяга

Triceps pullover

Пуловер з розгинанням рук

∑ [8–12] ; 3 x [6–10] ; 3 x [8–12] ; 3 x [8–12]

Зістрибувати почніть з 10-20 см, стрибайте просто в висоту.

День №2

Bulgarian split squat

Болгарський спліт присід

Жим штанги стоячи

Back extensions

Гіперекстензія

Планка з вагою

3 x [6–10]* ; 3 x [8–12] ; 3 x [10–15] ; 3 x [30–45"]

* на кожну ногу.

День №3

Сідничний міст

Тяга горизонтального блоку

Dumbbell bench press

Жим гантель лежачи

Підйом на носки

3 x [6–10] ; 3 x [8–12] ; 3 x [8–12] ; 3 x [10–15]

Вправи A і D робіть в Сміт машині.

Швидка Довідка

З чого почати

Як працювати з програмою

Прогресія навантажень

Ведення журналу

animated_images

База силових вправ