Проплисти в рівному темпі 21 раз по 100 метрів, чергуючи плавання кролем, на ногах і комплексом.
Цей сет ідеально вписується в програму базового періоду, коли є ціль «розплаватись», підтягнути до пристойного рівня аеробні можливості і підготувати себе до більш серйозної роботи.
Чергуйте способи по колу: 100 метрів кролем, 100 метрів на ногах, 100 комплексом, знову 100 кролем і т. д. Після кожних 100 відпочивайте близько 15 секунд. Цільовий пейс визначити складно, адже він дуже залежить від вашого поточного рівня тренованості. Якщо для проходження сету вам треба плисти дуже повільно – пливіть.
100 метрів на ногах рекомендується плисти різними стилями, не лише кролем (чергуйте довільним чином). Також хороша ідея – плисти ці відрізки в положенні на спині без дошки.
Якщо вам надто складно, ви можете дещо збільшити відпочинок і/або зменшити обʼєм: наприклад, відпочивати 20–30 сек і проплисти 15x100 замість 21. В подальшому зменшуйте відпочинок, додавайте в кількості сотень, пришвидшуйте пейс в напрямку інтенсивності 1500 в/с та 400 к/п.
Успішно дійшовши до 21x100, не зупиняйтесь на цьому – додавайте відрізків (число кратне 3). Наприклад, до 27x100 чи 33x100 тощо.
