Проплисти 12 разів по 200 метрів, чергуючи повільне, середнє і швидке пропливання відрізків.
Сет пливеться з перемінною інтенсивністю. Перші 200 – як «легка аеробіка» (максимально розслаблено, але з ідеальною технікою), другі 200 – на рівні пейсу дистанцій 800 чи 1500 метрів, треті 200 – на пейсі 400 або навіть дещо швидше. Після цього знову повертайтесь до легких 200, використовуючи їх як можливість відпочити, і так по колу, поки не закінчите сет. Пропливання має бути контрастним, тому намагайтесь засікати і контролювати час.
Відпочинок після кожних 200 метрів незмінний – 15–20 секунд.
Менш треновані спортсмени можуть почати з меншої кількості відрізків, кратної 3 (6 чи 9). Більш підготовленні – додавати об'єм згідно з їх рівнем (15, 18 і т. д). Показник того, що кількість відрізків адекватна – кожні треті 200 пливуться зі швидкістю не гірше ніж ваш 400-пейс. Наприклад, маючи PB на 400 в/с 5:00, ви маєте пропливати кожну третю 200 за ~2:30.
