Проплисти 3–4 серії, кожна з яких складається з субмаксимального пропливання 50 метрів і 400 метрів аеробно з контролем довжини кроку.
Змішаний контрастний сет для плавців на середні і довгі дистанції. Обидві частини сету – однаково важливі:
50 субмаксимально – це розвиток вашої швидкості і потужності. На цих відрізках просто намагайтесь плисти так швидко, як можете. Враховуючи невеликий відпочинок між пропливаннями, тут не вийде робити чистий спринт (що не є проблемою для стаєра) і вам доведеться дихати. В реальності має виходити щось схоже на добротний 100-пейс: високий темп, сильна робота ніг, мінімальна зупинка руки попереду, потужна підводна частина, дихання на 2 чи на 4. Засікайте ці відрізки, намагайтесь з часом бити свої ж показники.
400 аеробно з контролем довжини гребка – напрацювання техніки дистанційного плавання. Тут інтенсивність має бути нижче середньої, але зі збереженням максимальної якості виконання. Поставте собі ціль по довжині гребка: тримайте кількість гребків на кожні 25 метрів на 2 менше ніж на вашій змагальній дистанції. Це змусить вас вкладатись в кожен гребок сильніше, слідкувати за положенням тіла і витягуванням уважніше, а також, напевно, робити трохи довші андервотери.
Відпочивайте і після 50, і після 400 приблизно хвилину. Додатковий відпочинок між серіями (після кожних таких 450) – не потрібен.
На швидких відрізках допустимо використовувати лопатки будь-якого розміру, а на аеробних – кистьові, за вашим бажанням.
Початківцям і менш тренованим достатньо почати з двох серій в сеті (2x[50+400]). Більш треновані плавці цілком можуть якісно справитись з 3–4 серіями. По мірі прогресування в програмі час від часу додавайте собі +1 серію, за умови, що швидкі відрізки залишаються достатньо швидкими, а повільні робляться на потрібній кількості гребків.
