Перш за все, встановіть коректно обладнання. Якщо це не спеціалізований станок для жиму, а стандартна силова рама/стійки і окрема лава, впевніться, що вона відцентрована, а гачки стоять не занадто високо, але і не дуже низько. Лежачи на лавці, ви маєте бачити гриф приблизно на рівні очей. Коли ви вперше беретесь за штангу, лікті мають бути трохи зігнуті, щоб забезпечити легке знімання і безпечне повернення снаряду.
Оптимальна ширина хвату може залежати від анатомічних особливостей кожної людини. Важливий фактор – відсутність болю в плечі при виконанні жиму.
Виконуйте вправу в повну амплітуду – гриф має обережно дотикнутись до найвищої точки грудей, після чого піднятись вгору і “назад” по невеличкій дузі (не вертикально!). Передпліччя мають бути максимально наближені до вертикалі в момент дотику до грудей – підберіть ширину хвату і положення ліктів відповідно.
Не відривайте стопи від підлоги і активно давіть в неї, щоб отримати більш стабільну конструкцію – це дозволить впевнено підняти більше ваги. Також більшу стабільність тіла і більш вигідне біомеханічно положення основних м’язів можна отримати, звівши лопатки і зробивши невеликий місток в спині.
Рекомендую додатково подивитись навчальні відео по жиму лежачи на Ютубі для більш повної картини техніки.
Коригування навантаження у вправі відбувається за рахунок збільшення або зменшення робочої ваги, кількості повторів та/або підходів. Детальніше про стратегію вибору робочої ваги:
