Gymmify Basics #3

group

Публічна

calendar_month

Jul 20, 2026

—

Aug 16, 2026

fact_check

Завершено

Підписка на базову силову програму. Блок №3. 4 тижні роботи.

Телеграм чат програми: https://t.me/+q6yRfQRmv6c2ZmJi

web_trafficПорада: обов'язково клікайте назву вправи, щоб ознайомитись з деталями виконання

День №1

Взяття та поштовх

Incline bench press

Жим штанги під нахилом

Викроковування

Incline cable pullover

Пуловер на блоці лежачи

▵ 3/2x2/3x1 ; ≡ [2–3] x [3x3] ; ≡ [2–3] x [3x3] ; [2–3] x [8–12] ; 2 x Maх

▵ – піраміда (зменшення повторів + збільшення ваги) ≡ – кластер сет (замість 1х9 – 3x3 з додатковими 20–30 сек відпочинку, але більшою вагою) Max – максимум повторів з хорошою технікою і амплітудою

День №2

Стрибки з положення сидячи

Присід Зерхера

Тяга Пендлей

Single-arm bench press

Жим лежачи одною рукою

Single-leg hyperextension

Гіперекстензія на одній нозі

[4–6] x [2–3] ; ≡ [2–3] x [3x3] ; ≡ [2–3] x [3x3] ; [2–3] x [8–12] ; 2 x Maх

▵ – піраміда (зменшення повторів + збільшення ваги) ≡ – кластер сет (замість 1х9 – 3x3 з додатковими 20–30 сек відпочинку, але більшою вагою) Max – максимум повторів з хорошою технікою і амплітудою

trophyДодаткові челенджі

Турецький підйом

Максимальна вага на 1 повтор

Завдання з зірочкою для тих, у кого багато енергії. Спробуйте встановити новий PB у додатковій вправі за ці 4 тижні 🥇

Швидка Довідка

З чого почати

Як працювати з програмою

Прогресія навантажень

Ведення журналу

animated_images

База силових вправ