Проплисти 12 разів по 100 метрів, чергуючи швидкі і повільні пропливання.
Непарні відрізки – швидкі (пейс дещо повільніший ніж на дистанції 200, але по можливості швидший ніж на 400), парні – максимально розслаблені (час неважливий, але техніка має залишатись хорошою).
Після кожної швидкої сотні пульс і кисневий борг будуть сильно підскакувати, тому використовуйте повільні сотні по-максимуму – розтягуйте їх, намагайтесь встигнути відновитись якомога краще, але при цьому не зупиняйтесь і не переходьте на погану техніку плавання чи інші стилі.
Відпочивайте до 30 секунд після кожної сотні. Засікайте швидкі пропливання, не обов'язково дуже точно (настінного секундоміра вистачить). Записувати щось в журнал не потрібно.
При правильній інтенсивності швидких відрізків протриматись довго вам не вдасться і швидкість рано чи пізно почне падати. Якщо це трапляється надто скоро (вже після кількох швидких сотень ви суттєво вповільнились і випали за межі цільового пейсу), збільшіть відпочинок перед прискореннями.
Якщо ви успішно виконуєте 12x100, утримуючи пейс непарних відрізків, та хочете ускладнити завдання – просто додайте ще сотень, кількість кратну 2: 14x100, 16x100 і т. д. Не робіть цього, якщо ви не можете тримати швидкість – повільний об'єм в цій ситуації нам не допоможе.
