Проплисти відрізки: 100, 200, 300, 400, 500, 400, 300, 200, 100 (2500 метрів в сумі) в рівному темпі з невеликим відпочинком.
Це «піраміда» або «гірка», яку треба виконати, тримаючи якомога рівніший пейс на шляху «вгору» і спробувати прискоритись на шляху «вниз», починаючи з других 400. Відпочинок при цьому постійно залишається невеликим, що унеможливлює повне відновлення. Орієнтовний пейс – дещо повільніше ніж ваш змагальний на 1500.
Розрахувати режими в такому сеті може бути непросто для менш досвідченого плавця, тому на початку просто орієнтуйтесь на кількість секунд відпочинку:
5–10 сек після 100
10–15 сек після 200
15–20 сек після 300
20–25 сек після 400
25–30 сек після 500
Для більш просунутих: візьміть свій пейс на 1500, додайте 5–10 сек для 100 метрів та округліть. Для решти відрізків просто помножте цей час на 2, 3, 4 та 5.
Ось приклад розрахунку:
Ваш змагальний результат на 1500 в/с – 23 хвилини.
Це дорівнює пейсу 1:32 на 100 метрів.
Отже режим за формулою: 1:40 на 100. Відповідно це 3:20 на 200, 5:00 на 300, 6:40 на 400 і 8:20 на 500.
Цей варіант складніший, але кращий для контролю рівного пейсу.
Задача мінімум: вкластись в режим. Задача плюс: пройти відрізки 400→100 на кілька секунд швидше ніж 100→400.
Простіший варіант – 100/200/300/400/300/200/100 (1600 метрів). Щоб ускладнити, додайте ще один або більше відрізків по 500 метрів в середині піраміди, за умови, що не погіршуєте пейс.
Коли відчуєте, що поточний режим вже надто простий – вкоротіть його із розрахунку мінус 5 секунд на 100 метрів.
