А. Степанчук – 13/07/2026

person_2

Персональна

calendar_month

Jul 13, 2026

—

Sep 6, 2026

play_circle

Триває

Ціль – продовження збільшення робочої ваги в базових вправах. Невеликий пріоритет тяговим вправам (pull, row). Більша гнучкість по обсягу – варіюємо кількість робочих підходів залежно від рівня системної втоми. Новий журнал.

web_trafficПорада: обов'язково клікайте назву вправи, щоб ознайомитись з деталями виконання

День №1

Тяга горизонтального блоку

Спліт присідання

Romanian deadlift

Румунська станова тяга

Швунг жимовий

[2–3] x [8–12] ; [1–3] x [6–10] ; [1–3] x [6–10] ; [1–3] x [6–10]

Починай завжди з вправи А. Послідовність вправ BCD чергуй (пріоритет порядку вправам, які відстають).

День №2

Single-arm pulldown

Вертикальна тяга одною рукою

Incline bench press

Жим штанги під нахилом

Фронтальний присід

Drag-through plank

Планка з протяжкою

[2–3] x [6–10] ; [1–3] x [8–12] ; [1–3] x [6–10] ; [1–3] x [10–20]

Починай завжди з вправи А, закінчуй вправою D. Послідовність вправ B i C чергуй (пріоритет порядку вправі, яка відстає).

Швидка Довідка

З чого почати

Як працювати з програмою

Прогресія навантажень

Ведення журналу

animated_images

База силових вправ